Stres yönetiminde diyetin yeri var mı?

Stres herkes için günlük yaşamın bir parçasıdır ve bir şekilde onunla başa çıkmaya çalışırız. Bunun için pek çok yöntem ve çare bulunmakla birlikte diyetimizin ayarlanması da stresle başa çıkmamızda bize yardımcı olmaktadır.

Strese karşı yiyeceklerin etki mekanizması.

İyi hazırlanmış bir yemeğin en basit ve kolay etkisi sindiriminin rahat olmasına bağlı oluşan doygunluk hissinin yarattığı kan serotonin düzeyi artışıdır. Serotonin mutluluk hormonu olarak bilinmektedir. Benzer şekilde bazı gıdalar kan adrenalin ve kortizol düzeylerinin azalmasını sağlarlar. Bu hormonlar ise stres hormonu olarak bilinirler. Ayrıca sağlıklı bir diyet bağışıklık sistemini güçlendirerek ve kan basıncını düşürerek de stresle başa çıkmaya yardımcı olur.

Kompleks karbonhidratlar.

Tüm karbonhidratlar beynin daha fazla serotonin salgılamasını sağlar. Bu kimyasal maddenin düzenli ve uzun süreli bir şekilde salgılanması için en iyi yol karmaşık karbonhidratları tüketmektir. Tam tahıllı ekmek, makarnalar ve eski tarz yulaf ezmesi de dahil olmak üzere kahvaltılık tahıllar en doğrusudur. Kompleks karbonhidratlar ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize ederek de daha iyi hissetmenizi sağlarlar.

Basit şekerler.

Basit şekerlerin yemek listelerinden çıkarılması önerilir. Ancak kısa süreli ve düşük miktarlarda şeker tüketilmesinin kısa süreli stres azaltıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Bunun nedeni hızlıca sindirilirler ve hızlı serotonin hormonu artışı sağlarlar. Bu durum bilinmeli ve basit şekerlerin tüketilmesi, özellikler çocuklarda bağımlılık haline gelmemelidir.

Portakal ve diğer turunçgiller.

Bu gıdalar yoğun C Vitamini içerirler. Yapılan araştırmalarla, bu vitaminin bağışıklık sistemini güçlendirirken stres hormonlarını azalttığı saptanmıştır. Özellikle yüksek tansiyonlu insanlarla yapılan bir araştırmada, bu insanlara stresli bir görevden önce C vitamini verildiğinde kan basıncı ve stres hormonu olan kortizolun normale döndükleri gözlenmiştir.

Ispanak.

Kan magnezyum düşüklüğü strese bağlı baş ağrısı ve yorgunluk hissini ortaya çıkarabilir. Ispanak dışındaki diğer yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer magnezyum kaynağıdır. Ayrıca bakliyatlar ve balık eti de magnezyum açısından zengin gıdalar olarak tüketilebilir.

Balık.

Özellikle kışın tüketilen yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar stres hormonlarının azalmasını sağlarken kalp hastalıkları riskini, depresyon olasılığını ve adet sancıları yakınmalarının azalmasını sağlarlar. Bunun için haftada en az 2 kez balık tüketmek gerekir.

Çay.

Çay içilmesinin strese karşı koymada yardımcı olduğu bilinmektedir. Yapılan bir araştırmada 6 hafta boyunca günde 4 bardak siyah çay içen gurup ile başka bir içecek tüketen insanlar karşılaştırılmış ve çay içen gurubun stresle karşılaştığında daha sakin kaldığı ve stres hormonu olan kortizol düzeyinin daha düşük olduğu saptanmıştır.

Antep fıstığı ve diğer çerezler.

Antep fıstığı, fındık, yer fıstığı, ceviz ve diğer çerezler vücut için gerekli olan yağların bitkisel ve sağlıklı kaynaklarıdır. Günde bir avuç tüketmek hem kolesterol düzeylerinin düşmesini, hem kalp damar hastalıkları riskinin azalmasını, hem de stresin etkilerine karşı korunmanızı sağlar. Kaloriden zengin olmaları nedeni ile aşırıyı kaçmamak gerektiği unutulmamalıdır.

Avokado.

Stresle birlikte ortaya çıkan yüksek tansiyonu azaltmanın en etkili yollarından biri yeterince potasyum tüketmektir. Avokado ve muz potasyum açısından zengindir, ancak yarım boy avokadonun bir orta boy muz kadar potasyum içerdiği akılda tutulmalıdır.

Badem.

Vücut için yararlı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E ve B vitaminleri ile doludur. Ayrıca strese karşı koymada da yararlı olduğu gözlenmiştir. Günde çeyrek fincan miktarında tüketilmesi önerilmektedir.

Çıtır çıtır çiğ sebzeler.

Havuç ve salatalık gibi sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi, içeriğinde buluna vitamin ve minarellerin yararının yanı sıra, ısırılması sırasında oluşan mekanik etkisi nedeni ile, kuruyemiş tüketiminde olduğu gibi, stresi azaltmada yardımcı olmaktadır.

Uyku öncesi atıştırmalıklar.

Yatmadan önce çok doğal çekerli hafif bir şeyler atıştırmak kan serotonin düzeyinin artmasını ve daha iyi bir uyku sağlayabilir. Ancak ağır şeyler tüketmek tam tersine uykunuzu zehir de edebilir. Buna dikkat etmek gerekir.

Süt.

Bir başka stres azaltıcı ve uyku kolaylaştırıcı gıda biraz ısıtılmış bir bardak süttür. Yapılan araştırmalar ile bir bardak süt ile alınan kalsiyumun adet sancılarını azalttığı, anksiyeteyi azalttığı ve gevşemeyi sağlarak rahat ve dinlenmiş bir uyku sağladığı gösterilmiştir. Bunun için önerilen yağsız veya az yağlı süttür.

Bitkisel takviyeler.

Bu türden katkı maddelerinin yararları ve zararları konusunda uzun zamandan beri tartışmalar sürmektedir. Geleneksel bilgiler ile ve doktorlara danışılmadan atılacak her adım kendi başına riskleri artırmaktan başka bir işe yaramayacaktır. En doğru yol doğal yoldan uzaklaşmamak ve geleneksel olduğu iddia edilen bilgilerin her zaman sorgulanmasından ibarettir.

Eksersizle strese karşı koyun.

Diyetinizi düzenlemenin yanı sıra, stresle başa çıkmanın en iyi stratejilerden biri de egzersiz yapmaya başlamaktır. Ekzersiz oksijen dolaşımını hızlandırır ve vücudunuzu endorfin olarak bilinen iyilik hissi veren serotonin benzeri kimyasallar üretmek için harekete geçirir. Haftada 3-4 kez en az 30 dakika süreli eksersiz hedeflenmiş olmalıdır. Sağlıklı yaşam için diyet ile birlikte olmazsa olmaz kabul edilen en önemli şey hareket etmektir.