Yemek yemeye zaman ayırın.

Yemeğe başladığınızda en 20 dakika zaman ayırın. Yemek için acele etmeyin ve yediğiniz her lokmanın tadını çıkararak bolca çiğneyin. Bu kilo vermek için en iyi yöntemlerden biridir. Böylece daha küçük porsiyonlarla doymanız mümkün oluyor, çünkü yavaş ve çok çiğneyerek yenen yemeklerde doygunluk sağlayan hormonlar artıyor. Acele yemek yediğinizde midenizin beyninize doyduğunu söyleyecek zamanı olmadığı için daha çok yemek yiyorsunuz.

Daha çok uyku daha az kilo demektir.

Günde 2500 kalori ile beslenen bireylerle yapılan araştırmada, günde fazladan 1 saat sağlıklı uyku uyuyan birinin 1 yılda yaklaşık 7 kg verdiği saptanmıştır. Buna akıllıca eklenen beslenme alışkanlıkları sayesinde ise alınan kalori miktarı da % 6 oranında düşürülebilmektedir. Bu sonuçlar kişilere ve kültürlere göre değişmekle birlikte genel kabul gören bir durum söz konusudur, o da 7 saatten az uyuyan bireylerin iştahının 8 saat uyuyan bireylere göre daha fazla olduğudur.

Bol bol sebze tüketin.

Özellikle akşam yemeklerinde daha fazla sebze yemekleri ve lifli gıda tüketin. Sebze yemeklerini pişirirken yağ ilave etmeden pişirin ve tüketirken katkı maddesi içeren tatlandırıcılar kullanmayın.

Yemek menülerinize daha fazla çorba ekleyin.

Sofranızdaki çorba çeşitliliğini artırın. Özellikle öğünlerin başlangıcında tercih edin ve beraberinde ekmek tüketiminden kaçınmaya çalışın. Yağ içeriği fazla olan ve içinde tatlandırıcı bulunan çorbalara dikkat edin. Geleneksel yöntemlerle hazırlanmış çorbaları tercih edin.

Tam tahıllı ürünlerden tüketmeye çalışın.

Kahverengi pirinç, arpa, yulaf, karabuğday ve kepekli buğday gibi tahıl ürünleri beslenme listenizde mutlaka yer almalıdır. Bu gıdalar daha az kalori almanızı ve kolesterolünüzü düşürmenizi sağlarlar.

Daha önce kullandığınız küçük beden kıyafetlerinizi göz önünde tutun.

Geçmişte, sağlıklı kiloda olduğunuzu düşündüğünüz zaman kullandığınız kıyafetlerinizi arasıra giyinin ve sağlıklı kilolarınıza kavuşacağınızı asla aklınızdan çıkarmayın. Bu sayede kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirlemeniz daha kolay olur.

İşlem görmüş ve katkılı kırmızı etten uzak durun.

Özellikle et ürüleri ile hazırlanan sandviç tarzı yiyecekler ve ara öğünlerden uzak durun. Bu şekilde beslenme alışkanlığınız varsa, fazla kalorili et ürünleri yerine doğal sebzeler ve düşük kalorili yiyeceklerden oluşan balık gibi beyaz eti veya yağsız peyniri tercih edin.

Pizza dilimlerinizi ve pide çeşitlerini siz düzenleyin.

Hazır paketlenmiş pizza ve restoran tarzı katkılı pide çeşitleri yerine evde kendi menünüzü oluşturun ve içeriğini kendiniz hazırlayın.

Şekerli hazır içeceklerden uzak durun.

Özellikle içinde bol miktarda fruktoz tarzı şeker bulunan ve tatlandırıcı içeriği yoğun katkı içeren yapay aromalı içeceklerden uzak durun. Kendi hazırlayacağınız içeceklerde şeker yerine tatlandırıcı olarak limon, nane ve çilek gibi meyveler kullanın.

Uzun ve ince cam bardak kullanın.

Kalorili içecek tüketeceğiniz zaman mümkün olduğunca göze hitap eden, ancak hacmi daha küçük olan uzun boylu ince bardakları tercih edin. Çünkü görsel uyaranlar gıda tüketim miktarlarında etkili olmaktadırlar. Yani karnınızı doyurmadan önce gözünüzü de doyurduğunuzu unutmamalısınız.

Alkollu içeceklerden uzak durun.

Alkollü içeceklerin içinde bulunan alkol gram başına karbonhidratlar ve proteinlere göre daha fazla ve yağ ile aynı miktarda kalori verirler. Ayrıca alkol tüketimi ile birlikte yenen meze ve kuruyemiş türünden gıdalar da alınan kalorinin daha da artmasına neden olur.

Yoğun kafeinli içecekler yerine bolca yeşil çay veya iyi demlenmiş çay tüketin.

Vücut metabolizmasını hızlandırdığı saptanan fitokimyasallardan olan Kateşinler çayın içinde, özellikler yeşil çayın içinde bol miktarda bulunmaktadır.

Yoga gibi zihni dinlendiren ve berraklaştıran sportif akvitelerinizi artırın.

Yapılan araştırmalar, Yoga gibi bedensel ve zihinsel meditasyon yöntemlerinin kişinin bedeninin farkında olmasını sağladığı ve beslenme alışkanlıklarında değişime daha kolay uyum sağladığını  göstermiştir. Buna sakin farkındalık durumu denir ve günlük yaşamda tüketilen gıdaları daha iyi seçmenize yardımcı olur.

Yemeklerinizi evde yiyin.

Haftada en az 5 gün evde pişirdiğiniz yemekleri tüketin. Yapılan araştırmalarda, evde hazırlanan gıdalardan oluşan beslenme listelerinde hazır gıdalara göre daha az kalori olduğu saptanmıştır. Geleneksel yöntemlerle hazırlanmış ev yemekleri dengeli olduğu ve miktarı fazla olmadığı sürece kilo vermenizi kolaylaştıran en önemli  faktör olmaktadır.

Sofradan tam doymadan kalkın.

Tabağınıza koyduğunuz her porsiyonun bir miktarını tabağınızda bıraktığınızda kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu yaşayarak görebilirsiniz. Bunu başarmanın en kolay yolu yemek yerken sohbet etmeye fırsat yaratmanızdır. Yani çatal-kaşığınızı sofrada arasıra dinlendirmeniz hem yemekten keyif almanızı sağlar hem de daha az yemek yemenize neden olur.

Yemek öncesi naneli sakız çiğneyin.

Yemeklerden ve özellikle atıştırmalık yeme saatlerinden önce nane gibi güçlü aromatik içerikli sakız çiğnemek alınan gıda miktarını azaltmaktadır. Bunun nedeni bazı kişilerde naneli kokunun iştah azaltıcı etkisinin olmasıdır.

Porsiyonlarınızı küçültün.

Bunu kolaylaştırmanın en iyi yolu yemek tabaklarınızın boyutunu küçültmektir. Küçük tabaklarda yenen yemeklerin miktarı fazla olmasa dahi, tabak dolu algılandığından doyma hissinin kolaylaşmasını sağlamaktadır. Basit bir görsel oyun ile günde öğün başına en az 200 kalori tasarruf etmek mümkün olmaktadır.

Doğru zamanda doğru porsiyon.

Özellikle hazır gıda tüketiyorsanız porsiyonların ve menülerin daha küçük olanını tercih edin ve yemeğinizin daha uzun süre masanın üstünde, sofrada kalmasını sağlayın. Araştırmalara göre yenecek yemeğin göz önünde, masada bulundurma süresi uzadıkça doyma refleksi daha erken devreye girmektedir.

80’e 20 kuralını uygulayın.

Tabağınıza koyduğunuz yemek porsiyonlarını % 20 küçültün. Sıradan günlük öğünlerin yenmesi sırasında normal insanların bu değişimi çok farketmedikleri ve farkedenlerin de fazla itiraz etmedikleri araştırmalar ile ortaya konmuştur.

Yemek tabağınızı başkaları ile bölüşün.

Özellikler dışarıda yemek yeme alışkanlığı olanlarda çok işe yarayan bir yöntemdir. Yemek sırasında tadımlık amaçlı bölüşüm yöntemi her iki tarafın da daha az yemek yemesini sağlamakta ve paylaşım ile empati kurma isteğini uyarmaktadır.

Soslara dikkat edin.

Makarda türü gıdaları tüketirken daha yoğun kalori ve yağ içeren kremalı soslar yerine domatesli sosları tercih edin. Burada da porsiyon büyüklüğünü ihmal etmemek gerektiğini akılda tutmak gerekir.

Fazla et tüketmekten kaçının.

Protein ihtiyacını bitkisel kaynaklardan karşılayan vejetaryenlerin uyguladıkları diyet programları ile daha kolay kilo verdikleri unutulmamalıdır. Bu nedenle, normal gıdalarla beslenenlerin günlük besin alışkanlıklarının listesine bakalgilleri mutlaka dahil etmeleri gerekir.

Günlük fazladan 100 kalori harcayın.

Günde 1.5 km yürüyüş, 20 dakika hareketlilik, yarım saat ev temizliği veya 20 dakika boyunca fazladan fizik eksersiz 100 kalori tüketmenizi sağlar ve bu sayede, yılda en az 5 kilo vermeniz mümkün olur.

Kutlama zamanı.

Yukarıda sıraladıklarımızı yapmanız durumunda beklentiniz olan kilolarınıza daha kolay kavuştuğunuzu göreceksiniz. Bunu başardığınızda ilk kutlamayı bedeniniz yapacak ve ayaklarınız en büyük ödülü alan organınız olarak rahat edecektir. Böylece, kilolarınızdan kurtulurken ayaklarınızı ödüllendirmiş olacaksınız.